V novija broj

Защо говорим за тренировката с тежести като за “помпене на желязо.” Истината е, че термина води началото си от американската система на затворите. Когато писателят Чарлз Гейнс и фотографът Джордж Бътлър придружават Арнолд Шварценегер на семинари, които той е изнасял в известни затвори на САЩ, те адаптират термина като заглавие на полу документалния филм “Помпещи желязо”. По това време ентусиастите на бодибилдинга не харесват този термин, но както много нови неща той добива широко разпространение в английски говорещите страни.

Колко важно е помпенето? Разбира се, вие можете да изградите размери и сила с редовни тренировки, които нямат помпеща функция. Известно помпене винаги дава резултат, но не такъв, че да смае света. В миналото някои шампиони са изграждали своите тела единствено с малки тежести и много помпещи повторения, разбира се, не бързо. Други са предпочитали да тренират по маниера на “хеви дюти” с висока интензивност, използвайки големи тежести и малко серии (1-3). Привърженици на този принцип са Майк и Рей Менцер, Кeйси Виатор и Дориан Йейтс. Но почакайте за минута! Та нали те изградиха тела за Мистър Америка преди да са чували за този принцип.

Всъщност принципа се популяризира широко от Артур Джонс, който е създател на революционната машина за упражнения Наутилус. Артур е вярвал, че машината му е по-добра от свободните тежести и не се е колебаел широко да я рекламира. Даже е говорил с Боер Ко, Рей и Майк Менцер да отидат при него във Флорида и да тренират на неговата машина, като той им плаща 500 долара седмично (не малка сума тогава). Той лично е наблюдавал тренировката, нагласял килограмите и броял повторенията. Резултат нямало. И тримата загубили мускулна маса.

През годините съм чувал много разговори отнасящи се до ефективността от помпенето. Виждал съм фигури изградени от хора, които са използвали малки тежести и много, водещи до напомпване, бързи повторения, но при тези мускули винаги е липсвало качеството зрялост, което се получава от тежките тренировки. В златните години на бодибилдинга (1947-1960) тези момчета са ги наричали “мускулно вретено”, което съвсем не е било комплимент.

Някои хора твърдят, че тежката тренировка ще ви даде мускулите, които ще останат когато спрете да тренирате. Това не е истина. Когато спрете да тренирате вашите мускули бавно се връщат към това, което сте били в началото независимо дали сте тренирали леко или тежко за да придобиете тези мускули.

Eдин от старите културисти Серж Нюбре тренираше по стария начин, но това му действаше добре. Той правеше серия след серия с голям брой повторения, като всеки път гледаше да превиши броя на повторенията от предишния. Често правеше до 50 повторения на едно упражнение, но да не забравяме че в началото на своята кариера той беше тренирал тежко.

Арнолд в началото също е тренирал тежко. Той е правил мъртвата тяга с 270 кг, а сгъване с читинг с 130 кг, но когато идва в САЩ в 1968 той довежда повторенията до нормалните стойности – 10-12 повторения за серия.

Преди 35 години Фреди Ортиз е бил забележителен културист. При ръст от 165 см, той е имал 48 см ръка и никога не е завършвал тренировката без да постигне пълно напомпване. Големите тежести никога не са били част от неговата тренировка.

Едни от най-бързите тренировки принадлежат на Дани Падила. Не слушайте, че бавните повторения били важни за растежа. Дани е правел 12-15 сгъвания за по-малко от 10 секунди. Когато измервал ръцете си метърът показвал 50 см.

Принципът на хеви дюти звучи научно, промоцията на метода е направена интелигентно от Майк Менцер. Той учеше културистите да се повиши нивото на силата, но успешната тренировка е нещо повече. Тя включва повече стрес на мускулните клетки. Трябва да получите резултати в непрекъснато растяща прогресия, независимо дали тренирате с умерени или големи тежести, бързи повторения, ротация на упражненията, честа смяна на упражненията, на храненето и суплементите.

Лари Скот имаше фин начин на тренировка. Той правеше 5 серии от по 8 повторения и когато едно упражнение работеше добре правеше от него до горене. Той казваше, че за разлика от Менцер (който прави максимум от две серии за упражнение) прави Хеви Дюти всяка серия за 5 серии, след което прибавя малко горене за да повиши кръвния ток през областта.

Повишеното кръвоснабдяване на тъканите увеличава доставката на хранителни вещества и помага за възстановяването на мускулите. Колкото по-голямо е напомпването, толкова по-голям е кръвния ток през мускулите. Когато напомпването върви рамо до рамо със солидна, с прогресивно повишаваши се тежести, тренировка и добро хранене, резултатте идват веднага.

Препоръчвам, като се базирам и на моя опит да се използват всички три системи на тренировка – големи тежести/малко повторения, умерени тежести и повторения и голям брой помпещи повторения за хранене на мускулите. В следваща статия ще ви разкажем как да се прави това при всяка тренировка.

Край